Alimentarse para salir a caminar
No debemos salir a caminar durante mucho tiempo con el estómago vacío ni demasiado lleno. Debemos dejar transcurrir al menos un par de horas después de una comida abundante. Tampoco es aconsejable el consumo de alcohol o bebidas excitantes.
Lo ideal es tomar un pequeño tentempié antes de salir: muesli, una porción de pastel, un bocadillo o fruta fresca, es decir, carbohidratos, que son los que aportan más energía junto con los glúcidos.
Por otro lado, podemos llevar encima un tentempié (por ejemplo, frutos secos) con gran poder energético y fácil de comer al aire libre. Debemos evitar los alimentos muy azucarados, no sólo porque provocan sed, sino porque el azúcar genera una producción de insulina y una inmediata sensación de energía que es seguida por un bajón aún más intenso. Estas subidas de insulina no son beneficiosas ni para nuestro rendimiento ni para nuestra salud.
Después de caminar sentiremos hambre y sed: debemos beber lo antes posible y después tomar una buena fuente de carbohidratos: un plato de pasta o arroz, o algo más rápido, como un yogur con fruta fresca.
También es muy importante hidratar el organismo. Debemos beber antes y durante el ejercicio; sobre todo si vamos a realizarlo durante un tiempo prolongado y/o hace calor, pero también cuando lo hayamos acabado. Aunque el agua es la mejor opción (siempre que no esté helada), también resultan muy beneficiosas las infusiones, que preparadas en poca agua y bien escurridas ayudan a recuperar los electrolitos perdidos.
Barritas energéticas caseras
Es muy sencillo preparar en casa tentempiés para llevar en nuestras salidas. Con la siguiente receta conseguiremos unas barritas energéticas sanas y adaptadas a nuestras necesidades dietéticas:
Mezclamos en un bol fruta variada y frutos secos. Por ejemplo, albaricoques, higos, manzana seca, almendras y pasas.
Trituramos los ingredientes en la batidora y y añadimos zumo de naranja o limón hasta formar una pasta consistente.
Formamos barritas con la pasta y la dejamos reposar durante un par de horas.
Envolvemos las barritas en papel transparente y las conservamos en el frigorífico (máximo un par de semanas).
Aprender a respirar
Como resultado de adoptar malas posturas (por ejemplo, estar horas sentados delante del ordenador), los occidentales acabamos respirando con el pecho, es decir, que al inspirar sólo expandimos la parte superior del abdomen. Este tipo de respiración provoca que nuestro metabolismo funcione más lentamente, lo que lleva al cansancio, la tensión o el dolor de cabeza.
Por otro lado, la ansiedad y el estrés suelen estar muy relacionados con la hiperventilación, un tipo de respiración demasiado rápido y superficial que da lugar a una eliminación excesiva de anhídrido carbónico. Como consecuencia, se bloquea el suministro de éste al cerebro y se descontrola el mecanismo que regula la absorción de oxígeno y la expulsión de anhídrido carbónico, lo que no es saludable para el organismo.
La respiración hecha desde el abdomen asegura la completa renovación del aire y asegura el equilibrio entre el oxígeno y el dióxido de carbono que llega a nuestras células. Por otro lado, expandir los pulmones produce una agradable sensación de calma y bienestar. Pero los ejercicios respiratorios de yoga también pueden resultar terapéuticos a nivel físico, puesto que normalizan la presión arterial, alivian las contracturas musculares, combaten la fatiga y previenen la aparición de lesiones.
¿Respiramos correctamente?
Realiza el siguiente ejercicio para saber si respiras de la forma apropiada:
Túmbate en el suelo y coloca las manos sobre la barriga. Si ascienden cuando inhalas y descienden cuando expulsas el aire, lo estás haciendo bien. Si, en cambio, el pecho se expande pero la barriga no, es que estás respirando con el pecho y, de esta forma, desaprovechando una gran capacidad pulmonar.
Caminar: una actividad a medida
Cada persona debe decidir cuándo y cómo caminar en función de sus objetivos y situación personal; sin embargo, se recomienda empezar con una caminata diaria de una media hora y, más adelante, hacerlo tres veces por semana a razón de tres cuartos de hora a una hora por sesión. Lo ideal es otorgarle la misma franja horaria para crear una rutina que potenciará los resultados.
Si disponemos de poco tiempo libre entre semana, una buena opción es hacer excursiones largas los fines de semana y dedicar algo de tiempo los días restantes. En todo caso, hay que procurar no fijarse metas demasiado altas, ya que sólo conseguiremos agotarnos y acabar aborreciendo la actividad.
Por otro lado, el ritmo es también una cuestión personal; de ahí que no haya que preocuparse si, al andar en grupo, unos avanzan más que otros. Lo que sí hay que tener en cuenta es que si hacemos un recorrido largo deberemos mantener siempre el mismo ritmo para no cansarnos antes de tiempo.
El paso deberá ser ágil y no demasiado largo, ya que de lo contrario pondríamos en tensión la espalda y aumentaríamos el peso corporal sobre el talón; con el consecuente impacto en las articulaciones. Además, los pasos demasiado largos tienen una secuencia más lenta y disminuyen la velocidad del recorrido. Con todo, lo más recomendable es ir variando el propio ritmo; acortar y alargar el paso con distintas velocidades hasta encontrar el más apropiado; de esta forma también mejoraremos nuestra resistencia y coordinación.
Paso a paso
Aunque caminar es un ejercicio moderado, debe practicarse de forma gradual y adaptarse a las condiciones de cada persona; de ahí que al principio no debamos excedernos en su práctica, por muy sencilla que pueda parecernos. Debe ser nuestro organismo el que dicte los progresos.
Al principio el paso será lento, para después ir aumentando de velocidad; de esta manera iremos adaptando nuestro cuerpo al esfuerzo y evitaremos caer en el agotamiento. Y lo mismo sucede con la duración de las caminatas: se incrementarán de forma gradual.
Caminar es una actividad que también exige regularidad: de nada sirve hacer una sesión extenuante cada quince días y plantarnos delante del televisor el resto. Para evitar esto deberíamos organizar nuestras salidas para toda la semana y anotar el tiempo que dedicamos a cada una de ellas.
Abdominales
Los abdominales desempeñan un papel fundamental en lo que concierne al equilibrio global del cuerpo, ya que por un lado albergan y protegen los órganos internos y, por otro, al ser el punto de unión entre cadera y tronco, sostienen el cuerpo cuando está en movimiento. Los abdominales que están insertados en las vértebras lumbares (transverso, oblicuo interno y cuadrado lumbar psoas iliaco) son especialmente importantes para el equilibrio postural y en movimiento de la columna. El trabajo de la musculatura abdominal es fundamental en la preparación física de base.
La inactividad física forzada, debido a una lesión, un accidente, una intervención quirúrgica u otras causas, comporta la disminución del tono muscular general. En la recuperación de la forma física es imprescindible tonificar la musculatura abdominal.
La respiración
La respiración es un elemento fundamental para realizar correctamente los ejercicios de potenciación de los abdominales: la espiración coincide con el momento de la contracción muscular y la inspiración con el retorno a la posición de partida. Si no se respira bien durante los ejercicios se produce una falta de coordinación en los movimientos y aparece antes la sensación de fatiga, con la consiguiente dificultad para completar los ejercicios.
Qué abdominales se trabajan
Los abdominales superiores (S) intervienen al realizar una flexión del tronco en dirección a las piernas. El ejercicio más elemental recibe el nombre de crunch.
Los abdominales oblicuos (O) trabajan cuando se flexiona el tronco en dirección a las piernas, y simultáneamente se imprime un movimiento de rotación hacia un lado.
Los abdominales inferiores (I) actúan especialmente cuando se produce una flexión de las extremidades inferiores hacia el abdomen.
Conviene saber que en el recto abdominal predominan las fibras rápidas, que se entrenan con series de diez a quince repeticiones rápidas. En cambio, en los oblicuos y el transverso predominan las fibras lentas y, por tanto, la ejecución de los ejercicios es más lenta.
En el gimnasio
Los abdominales puede hacerse en casa con una esterilla, en el césped del jardín o de un parque y también en el gimnasio. En este último caso, además de poder disponer de una buena colchoneta, tendremos la posibilidad de realizar ejercicios con pesas o con aparatos. Ambas opciones tienen sus ventajas y sus inconvenientes, que veremos a continuación.
Los pesos libres exigen más coordinación neuromuscular, hacen trabajar más los músculos y el sistema nervioso central y, como consecuencia, se necesita más tiempo para asimilar la técnica de ejecución. Por otro lado, son beneficiosos porque educan la conciencia corporal, es decir, la percepción del propio cuerpo, y el equilibrio.
La principal ventaja de las máquinas es que permiten trabajar los abdominales también a los principiantes y no requieren una coordinación neuromuscular especial, porque las trayectorias de los movimientos son obligadas. Presentan la ventaja de que la técnica de ejecución se asimila más rápidamente y, por otro lado, permiten realizar algunos ejercicios a personas con problemas lumbares o cervicales.
Factores que intervienen en la formación de la barriga
El hecho de tener barriga no depende solamente de las carencias de la musculatura abdominal, derivadas de la falta de ejercicio, sino también de los desequilibrios alimentarios y la irregularidad en el horario de comidas y de la acumulación de grasa en el abdomen.
No olvidemos que trabajando solamente los abdominales no se adelgaza. Para que el entrenamiento sea eficaz se debe combinar con una dieta controlada.
La actividad deportiva en la tercera edad
La principal característica demográfica de los países desarrollados es la inversión de la pirámide de edad. Las causas de este fenómeno deben buscarse en el aumento de la esperanza de vida y en la reducción del índice de natalidad. En un futuro próximo, el reparto demográfico de la población estará dominado por una amplia proporción de personas mayores, una franja de población que presenta una serie de dolencias físicas y psicológicas propias. El hábito deportivo permite satisfacer en buena parte las necesidades del cuerpo y mente.
Antiguamente, el anciano desempeñaba unas funciones determinadas en el seno de la familia y sus opiniones sobre distintos aspectos (económicos, educativos, etc.) eran un punto de referencia válido en el debate familiar, con lo cual no dejaba de desarrollar una cierta actividad y mantenía una vida participativa. En cambio, hoy en día, la jubilación implica un cambio de costumbres de la noche a la mañana. Las generaciones de una misma familia suelen vivir en distintos hogares y, mientras unos están absorbidos por la actividad laboral, los otros tienen por delante todo un día que deben llenar con ocupaciones. Esta nueva etapa de la vida comporta en muchos casos la disminución de la capacidad económica, debida a la pérdida del compromiso laboral y la insuficiencia del sistema de pensiones, un menor grado de relación social, un aumento progresivo de las dolencias, estados depresivos originados por pérdida de seres queridos o la sensación de indefensión, etc.
El grado de adaptación a la nueva forma de vida que implica la jubilación no es el mismo en todas las personas, puesto que depende de factores individuales, como son la salud, el estatus económico, el nivel cultural, el lugar de residencia, la integración positiva en el medio familiar, la amplitud del círculo de amistades, etc.
Actualmente nadie duda de los beneficios que reporta un estilo de vida activo en las personas mayores, especialmente en las que asumen con más dificultad la nueva situación. El hecho de que todas las personas de edad avanzada puedan llevar a cabo actividades que comporten ejercicio físico no garantiza el fin de todos los problemas, pero por lo menos permite afrontar una etapa de la vida que cada vez será más larga con la máxima salud e ilusión.
Los mayores y la actividad física dirigida
-Las personas mayores pueden llevar a cabo el mismo ejercicio que un adulto. Simplemente deben tomar unas pocas precauciones.
- Es necesario realizar una revisión médica y tener en cuenta el historial antes de elaborar la ficha de trabajo.
- Conviene prestar una atención especial al calentamiento y la vuelta a la calma. Por ejemplo, hay que calentar cinco o diez minutos caminando (en la cinta o en el exterior) o pedaleando en la bicicleta estática, y seguidamente realizar algunos estiramientos suaves. Al finalizar la sesión también se debe realizar una serie de ejercicios de estiramiento.
- Probablemente se necesitará más tiempo de recuperación entre ejercicios.
- El programa de ejercicios debe estar adaptado a las habilidades de cada uno. Excederse puede ser perjudicial en caso de antiguas lesiones.
- Los ejercicios de equilibrio, de posición y de fuerza son muy importantes en este grupo de edad, porque repercuten directamente en la ejecución de las acciones cotidianas.
- Las relaciones sociales son una parte importante del éxito de un programa de preparación física, que debe mejorar la salud sin desatender la diversión. Por esta razón son importantes los ejercicios en grupo.
- En caso de duda, siempre es preferible curarse con salud y optar por trabajar con menos peso, con ayudas para el equilibrio, etc.
La mayor parte de la oferta deportiva para la tercera edad consiste en actividades como la natación, la gimnasia acuática, la gimnasia de mantenimiento, el aeróbic y las caminatas. Estas modalidades deportivas no son las únicas, y sus efectos en el plano físico y mental son sin duda alguna beneficiosos. La práctica deportiva no sólo contrarresta las dolencias propias de la vejez (cardiopatías, enfermedades reumáticas, artrosis, hipertensión, diabetes, etc.) y mantiene la capacidad funcional de la persona, sino que también estimula aspectos psicológicos (autonomía personal y seguridad en sí mismo), emocionales y sociales.
Beneficios de la actividad deportiva en las personas mayores
- Mantiene el tono muscular y detiene la atrofia.
- Favorece las articulaciones.
- Combate la descalcificación ósea.
- Mejora el sistema cardiovascular.
- Aumenta la capacidad respiratoria.
- Activa el metabolismo.
